FTPとパワーウェイトレシオで自分の脚力レベル自転車戦闘力を可視化する

貧脚トレーニング日記

自転車速くなりたい!

日々の自転車練習の成果はレースの順位で判断するのが超わかりやすいのかもしれません。しかし、レースというのは相手があること。レースの結果はあくまでも相対的であって、自分のレベルを絶対値で客観的に判断する材料にしてよいものではないでしょう。

特に今の僕のような貧脚ライダーは、常にビリ争いをしていて(汗)、常にチギラれまくっている(滝汗)わけです。ライバルとの差はなんとなくわかったとしても、自分の脚力が具体的にどれくらいなのかは正直わかりません。わかるのは、ただただ自分が遅いということだけです。

僕がレースに参加する際、息子が付いてきてくれることが多いので「俺、どうだった?」と感想を求めたりもします。「前より速くなってるよ。いい感じだよ。」と言ってくれはするものの「それってただの慰め?息子に慰められるなんて俺ってダサすぎ(大泣き)」と自暴自棄に陥る始末。

このままではモチベーションが続きません。僕にはモチベーションを保つための、ちょっとでも成長できているという実感が今すぐ必要なのです。

できれば、そんな「速くなったんじゃないの?」といった素人の個人的感想のようなホワッとした判断材料ではなく、絶対値で自分の脚力レベルを確認できればいいのにな〜と思うわけです。

もし、自分が成長しているかどうかが全くわからない、こんな状態であっても、自分の自転車の脚力レベルを絶対値で客観的に判断できるよう測れるテストがあるとしたらどうでしょうか?

FTPテストで脚力を数値化

そんなときに役立つのがFTPの値です。これを確認すれば、自分の脚力レベルが、ドラクエのレベルのように判断することができてしまいます。

FTPとは

FTP(Functional Threshold Power)は簡単に言えば、フィットネスの計測値だ。FTPは、自分が1時間維持できるパワーをワットに置き換えて表示する数値で、ワークアウトごとにFTPテストを行い、自分のフィットネスを向上させていく。

FTPを学ぼう! RedBull フィットネス
https://www.redbull.com/jp-ja/ftp-everything-you-need-to-know

数値で自分の脚力をみることができるので、客観的な判断材料にもなりますし、何より成長しているかどうかを瞬時に確認できます。モチベーションキープにも一役買うでしょう。これは競技に出ない人でも知っておいても損はないのかなと思います。

(こんな知ってて当たり前な感じで書いてますが、僕も実はZWIFTでトレーニングし始めるようになって、スマートローラー買ったお店の店長に教えてもらって初めて知ったくらいです。なので自転車もちょっとガチ寄りな方じゃないと知らない指標かもしれません。笑)

FTPテストのやり方

いくつか方法はありますが、僕はZWIFTでFTPテストをやっています。ZWIFTのメニューの中にあるFTPテストというを選択するだけで45分後には今の自分のFTPを知ることができます。

参考に、はじめてやった時の動画を貼り付けておきます興味ある方はご覧ください。(そして、高評価とチャンネル登録もお願いします笑)

動画内の僕ははじめてで勝手がよくわかっていませんが、45分のショートバージョンの流れをざっくりお伝えすると、「アップ→インターバル→FTPテスト(20分間)→クールダウン」となりますます。ちなみにはじめてのFTPテストの結果は151wでした。www

他にはパワーメーターの付いたバイクと対応したサイクルコンピューターがあれば、実走中に勝手に計測してくれるというのもありますので、それを参考にしても良いでしょう。ちなみに僕は GARMIN Edge 830 を使っています。それで収集した情報は Garmin Connect で、以下のような感じで確認することができます。

Garmin Connect 画面

大事なのはパワーウェイトレシオ

で、FTPは単純にワット数を高く出せればそれでOKという単純なものでもありません。自分の体重の何倍の数値を出せているかを表すパワーウェイトレシオというのが、とても重要になってくるのだそうです。表示は「3.5W/kg」といった感じでされます。たとえば、体重60kgの人が200Wだとしたらパワーウェイトレシオ「3.33W/kg」となります。ここで同じワット数でも体重70kgならパワーウェイトレシオは「2.85W/kg」となるわけです。誰かに伝えるときは「2.85W/kg」よりも「2.85倍」と伝えるほうがわかりやすいっぽいです。

平坦ではパワーの数値が大きいほどスピードが上がりますが、登りでのスピードはパワーウェイトレシオに等比例で影響されます。体が大きくパワーを出せる人物が平坦では速い速度で走れていたけれど、登りでは小柄な人に抜かされてしまうというシチュエーションもあるでしょう。そういった場合は小柄の人のほうがパワーウェイトレシオが高かったという傾向にあると思います。

ガーミン パワーメーターを使いこなす Vol.2 FTP、パワーウェイトレシオって何?パワトレにまつわる用語を知ろう
https://www.cyclowired.jp/microsite/node/263737

登りは体重軽いほうが有利なのも、これを知ると「ふむふむなるほど」と腑に落ちるわけです。

「どれくらい走れるの?」との質問にも「FTPで220w、3.5倍です」みたいな会話で大体どれくらいの脚力があるかの判断材料になり便利ですよね。

パワーウェイトレシオから見る脚レベルの目安

いくらFTPテストをやってパワーウェイトレシオを算出しても、それっていいの?微妙なの?というのがぶっちゃけ分かりにくい。何かの目安がないと目標も立てられません。なので、以下に「パワー・トレーニング・バイブル(ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著)」内で記されているパワープロフィール一覧表を更に簡易的に記しておきます。

パワープロフィール一覧表(要約)

男性女性
世界クラス(国際プロ)5.78~6.40 W/kg5.30~5.69 W/kg
国内トップクラス(国内プロ)5.24~5.87 W/kg4.62~5.20 W/kg
優秀(カテゴリーⅠ)4.71~5.33 W/kg4.13~4.70 W/kg
上級(カテゴリーⅡ)4.18~4.80 W/kg3.64~4.21 W/kg
よい(カテゴリーⅢ)3.64~4.27 W/kg3.14~3.72 W/kg
まずまず(カテゴリーⅣ)3.11~3.73 W/kg2.65~3.23 W/kg
普通(カテゴリーⅤ)2.58~3.29 W/kg2.16~2.82 W/kg
一般(トレーニングなし)2.13~2.66 W/kg1.75~2.24 W/kg
パワープロフィール一覧表より一部抜粋

ちなみにはじめてのFTPテストは151wでした(2021年1月末実施)。僕の体重は大体70kgなのでパワーウェイトレシオは 2.15W/kg です。パワープロフィール一覧表でいうところの一般にあたります。つまり2021年1月末の僕は誰がどう見ても確実に貧脚ライダー認定です。笑

まとめ

バリバリなロード乗りの方たちには当たり前のFTPやパワーウェイトレシオではありますが、生粋のマウンテンバイカーでこの辺を気にしている方は少ないかもしれません。

FTPの値はトレーニングやレース中にも役立てることができますので、この指標を目安に貧脚から剛脚、せめて並脚を目指して、更にはレースでも上のレベルで戦えるよう頑張ってまいりたいと思います。

では。

投稿者プロフィール

20年ぶり?にMTBに跨り2021年よりチャレンジクラスからエリートライダーを目指すアラフィフ男子。愛車はS-Works EPIC(クロカン用), S-WORKS STUMPJUMPER(エンデューロ&トレイル用), TARMAC SL6 SPORT DISC(ロード) ※いずれもSPECIALIZED。

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